Sömnspecial

Zzzzz…sov gott

En sak har alla vi människor gemensamt. Vi förlorar medvetandet flera timmar varje dygn. Vi sover. Stänger världen ute. Drömmer våra egna drömmar. Och vaknar igen, förhoppningsvis piggare än när vi gick och la oss.

Men ibland bara skiter det sig. Sömnen sviker. Tankarna börjar snurra. Och fast man är trött verkar det helt kört att somna. Det värsta är att när man väl har börjat oroa sig för att inte kunna somna, blir det oftast ännu värre. För dig som ibland har svårt att sova har Glöd luskat rätt på råd och tips för ett bättre nattliv.

TANKAR SOM SNURRAR

Om du ligger och oroar dig för något, kan det verka helt omöjligt att somna. Ofta förstorar man upp problemen när man är trött och så sover man dåligt och blir ännu tröttare.

z Ett knep är att gå upp en stund och skriva ner tankarna. Det kan göra att problemet inte längre snurrar runt i huvudet på dig.

z Du kan också försöka att verkligen bestämma dig för att tänka på problemet nästa dag och istället fokusera på något som gör dig sömnig. Som något av sömnknepen här intill. De brukar faktiskt funka. Glöd har testat!

KROPPEN

z Kroppen vill helst sova vid ungefär samma tid varje kväll. Då lär sig kroppens inre klocka att nu är det dags att sova.

z Rör på dig på dagen. Träna eller gå en promenad när det är ljust. Men träna inte hårt på kvällen. Då får kroppen svårare att ställa om sig till sömn.

ÄT OCH DRICK RÄTT SAKER

z Undvik att äta en stor middag timmarna innan du lägger dig.

z Hoppa över kaffe efter klockan fyra. Skippa också cola och energidryck på kvällen.

z Varm mjölk och banan innehåller aminosyror som kan hjälpa musklerna att slappna av. Sallad har också sömngivande egenskaper.

z Kamomillte på kvällen kan också hjälpa dig att somna.

AVSLAPPNING

z Lyssna på lugn musik innan du lägger dig.

z Ett varmt bad kan hjälpa dig att bli lugn. Droppa gärna i lite lavendelolja som sägs vara avslappnande. Tänd ett stearinljus och ligg kvar i minst en kvart.

z Avslappningsövningar kan funka. En klassiker är att spänna musklerna i en kroppsdel i taget och sedan slappna av.

SOVRUMMET

z Se till att det inte är för varmt i rummet. Om det är kyligt, ha strumpor och t-shirt på dig hellre än att höja värmen i rummet.

z Gör sängen till en sömnig plats. Släta ut lakanen innan du kryper ner. Använd sängen mest för att sova, inte för att titta på teve eller spela spel.

z Se till att det är någorlunda tyst i rummet eller använd öronproppar.

z Gör sovrummet tillräckligt mörkt. Eller skaffa en ögonmask. Om du inte är mörkrädd. Då är det så klart bättre att ha lite ljust i rummet.

HUR MYCKET SKA MAN SOVA?

Det är olika från person till person och mellan olika perioder i livet. Du märker oftast själv när du sover för lite. Du blir trött, helt enkelt. Blir lättare ledsen eller irriterad. Du kan få svårt att ta in nya saker och svårt att koncentrera dig. Många olyckor sker för att någon har sovit för lite. Vuxna sover i genomsnitt 7,5 timmar per natt men tonåringar behöver ofta runt 9 timmar. Sömnen sätter fart på tillväxthormonerna och försvaret mot sjukdomar. Sover man för lite en natt är det ingen katastrof. Man kan lägga sig tidigare nästa kväll, så återhämtar sig kroppen.

TOTALT SÖMNSPADER?

Det finns de som har så jobbiga sömnproblem att inget av det som vi har tipsat om här hjälper. Har du testat allt, men ändå aldrig känner dig utsövd, då finns det bara en sak att göra: kontakta en läkare. Du kan gå via dina föräldrar eller genom skolsköterskan eller ungdomsmottagningen.

SÖMNBRIST GÖR DIG GAMMAL

I ett experiment fick elva unga, friska män bara fyra timmars sömn per natt under sex dygn. Vid slutet av perioden fungerade deras kroppsceller som hos 60-åringar.

OLIKA SORTERS SÖMN

Varje natts sömn innehåller fyra olika stadier. När vi sovit oss igenom dem börjar vi om och sover de tre sista ett par varv till under en natt.

1. INSOMNING

Kroppen slappnar av. Ibland kan det rycka till i musklerna. Det tar vanligen mellan 2 och 10 minuter från det att man släcker och slappnar av tills man somnar in.

2. DJUPARE SÖMN

Hjärtat slår långsammare, kroppstemperaturen sjunker.

3. RIKTIGT DJUP SÖMN

Nu är du som mest svårväckt. Du drömmer inte. Kroppen återhämtar sig fysiskt och psykiskt. Nya celler bildas och hjärnan sorterar dagens minnesintryck.

4. REM-SÖMN

Det är nu du drömmer. Sömnen har fått sitt namn av de typiska snabba ögonrörelserna. (REM står för rapid eye movements.) När du vaknar av dig själv är det ofta i en period av drömsöm. Den dröm du minns är oftast den du väcks ur.

Sömnknep 1

Lägg dig som du brukar ligga när du somnar. Blunda. Andas djupt. Måla långsamt upp siffrorna 999 för din inre syn JÄTTESTORT. Du ska känna att ögonen rör sig och målar siffrornas linjer bakom ögonlocken. Gör sedan likadant med 998. Och sedan 997. Och så 996. 995 … zzzzz. Om du mot förmodan fortfarande är vaken vid noll är det bara att börja från början igen.

Sömnknep 2

Den här övningen är lite trixig och gör dig rätt snurrig. Det är meningen. För då kopplar du bort alla andra tankar som stör sömnen. Gör så här: Lägg dig bekvämt och slappna av i kroppen. Andas djupt och långsamt. Känn hur kroppen tynger mot madrassen. Tänk sedan på tre saker som du rent fysiskt känner. Till exempel kylan mot kinden, täckets tyngd mot låret, fingertopparna mot lakanet. Fokusera på sakerna, en i taget, under tre–fyra långa andetag vardera. Håll på så några varv. Ta sedan bort en av dem och fokusera omväxlande på de andra två. Till sist bara en. Gå sedan vidare till hörseln. Lyssna till tre saker. Bruset i elementet. Trafiken på avstånd. Dina egna andetag. Eller något annat. En sak i taget. Ta sedan bort en i taget. Har du inte somnat än så gå vidare till synen. Då får du ta hjälp av fantasin. Tänk på tre platser som du tycker om. Försök se dem för din inre syn. En i taget några gånger. Så två. Till sist en. Är du fortfarande vaken? Börja om från början igen.